※本記事はJames Clear氏の「Atomic Habits」の考え方を参考に、日本人の生活に合わせて再構成しています（引用ではなく要点の応用）。
If-Thenで始める習慣化の基本
英語学習を“続く”に変える設計図
毎日15分×90日。コツは根性より設計。If-Then（もし〜なら→〜する）を1行で決め、環境とご褒美までセットにすれば、英語は自然と“日常”になります。
目次
TL;DR（先に結論）
- 1行ルール：
もし（状況）なら、（行動）を15分する - 4原則：見える化・魅力化・簡単化・満足化
- 開始条件：ハードルは“眠くてもできる”レベルに落とす
- 記録：打刻＝行動。チェック1つで脳に“続けたい”を刻む
1. なぜIf-Thenか？
意思の力は夜に尽きます。If-Thenは「いつ・どこで・何をするか」を先に決めておく“自動化スイッチ”。迷いが消え、開始までの摩擦が最小になります。
例：「もし子どもを寝かしつけたら、ダイニングで英語日記を15分書く」
2. If-Then設計：4ステップ
- 状況を特定：既に毎日起きる合図（歯磨き後・通勤電車・寝かしつけ後など）。
- 行動を1つに絞る：リスニング or シャドーイング or 英語日記のいずれか。
- 15分に制限：短くてOK。“物足りない”が翌日の燃料。
- ご褒美を決める：チェック✓・カレンダー連続記録・好みのノンカロリードリンク等。
完成形（1行）：もし（具体的な状況）なら、（英語行動）を15分する。終わったら（ご褒美）
3. 英語学習テンプレ（コピペして自分用に）
平日夜型
- もし子どもを寝かしつけたら、ダイニングで英語日記を15分書く。終わったら麦茶で一息ついて✓。
- もし食洗機を回したら、イヤホンを付けてPodcastを15分聞く。終わったらカレンダーに○。
通勤活用
- もし乗車して席を確保できたら、Ankiで単語を15分復習。降車前に✓。
- もし改札を出たら、会社の前でシャドーイング音読を5分だけ。今日はやったら勝ち。
朝活ミニマム
- もしコーヒーを淹れたら、ニュース1本を音読→要約を2文。終わったら日付スタンプ。
迷ったら「やり切り定義＝15分 or 1単元」に固定しましょう。
4. 続く仕組み：4原則の実装
① 見える化（合図を目に入れる）
- イヤホン・単語帳は定位置（玄関トレイ／通勤バッグの外ポケット）。
- スマホは習慣アプリのウィジェットをホーム1枚目に。
② 魅力化（やりたくなる仕掛け）
- 「英語日記＝お気に入りペン／ノート」で触りたくなる道具に。
- Podcastは推し番組だけを並べ、再生は1タップ。
③ 簡単化（開始までのタップ数を減らす）
- 前夜に教材を開いた状態で置く／アプリはフォルダ最上段。
- 時間は固定（例：22:15–22:30）。アラーム名は「If-Then：英語15」。
④ 満足化（終わった瞬間に快感を）
- チェック✓、連続日数表示、家族に「やったよ」と宣言。
- ご褒美ドリンク or 入浴を“学習後の儀式”に。
5. 続ける記録術（ハビットトラッカー）
打刻は最小労力で。カレンダーの連続マーク or ノートの□に✓で十分です。
| 週 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| W1 | □ | □ | □ | □ | □ | □ | □ |
| W2 | □ | □ | □ | □ | □ | □ | □ |
| W3 | □ | □ | □ | □ | □ | □ | □ |
| W4 | □ | □ | □ | □ | □ | □ | □ |
ルール：穴が空いたら翌日に“ミニ版”でリカバリー（5分だけでも□→△）。
6. ありがち失敗と対策
- 目標を盛りすぎる → まずは“物足りない”設定（15分）。
- 時間がバラバラ → アラーム固定＋If-Thenを同じ状況に紐づけ。
- 環境が散らかる → 道具の定位置化。前夜セットで“ゼロ秒開始”。
- 飽きる → 同じ枠で「素材だけ」交代（Podcast↔英語日記）。
7. 次のステップ（各章ナビ）
本気で始めるなら、まずは全体像から。
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